平价又健康！这些便宜海鱼品种，营养好吃还不贵

海鱼一直是健康饮食的“优等生”：富含Omega-3不饱和脂肪酸（对心脑血管、大脑发育有益）、优质蛋白（含量比普通肉类更高，脂肪更低）、维生素D、钙、硒等营养素，还能提供人体必需的微量元素，但很多人觉得“好鱼不便宜”，其实市面上有不少价格亲民、营养丰富的海鱼品种，既能满足健康需求，又不会给钱包带来压力，今天就为大家推荐几款“高性价比”的海鱼,教你吃得聪明又健康！

带鱼：国民平价鱼，营养全面还方便

价格参考：新鲜带鱼约15-25元/斤（冷冻带鱼更低，约10-18元/斤）
营养亮点：带鱼是典型的“高蛋白、低脂肪”鱼类，每100克含蛋白质18克左右，脂肪仅5-7克，且多为不饱和脂肪酸，它还富含DHA（俗称“脑黄金”），对儿童大脑发育、成年人记忆力维护有益，同时钙含量较高（约100毫克/100克），是补钙的“平民选择”。

推荐做法：带鱼刺少，适合老人小孩，清蒸最保留营养（加姜片、葱段去腥，淋少许蒸鱼豉油），红烧（带鱼段先煎至金黄，加酱油、糖、水炖煮）或香煎（裹薄面粉煎至外酥里嫩）也很下饭，冷冻带鱼价格更低，解冻后肉质和新鲜带鱼差别不大，性价比更高。

挑选小贴士：新鲜带鱼眼球明亮、银鳞完整，按压鱼肉有弹性；冷冻带鱼选表面冰晶少、无粘连的,避免反复解冻。

小黄鱼：鲜嫩无小刺，全家都爱吃

价格参考：新鲜小黄鱼约20-30元/斤（冷冻小黄鱼约12-20元/斤）
营养亮点：小黄鱼和大黄鱼同属“石首鱼科”，但价格只有大黄鱼的1/3，营养却毫不逊色，它富含优质蛋白（约17克/100克）、硒（含量是普通鱼的3倍，抗氧化、增强免疫力）、维生素B12（预防贫血），且肉质细嫩，只有一根主刺，几乎没有小刺，非常适合孩子和老人食用。

推荐做法：清蒸最能体现鲜甜（铺姜丝、葱丝，蒸8-10分钟），或做成“酥炸小黄鱼”（裹面糊炸至金黄，外酥里嫩），孩子超爱，小黄鱼干也别错过，泡发后煮汤或炒菜，风味浓郁，适合当零食或配菜。

挑选小贴士：新鲜小黄鱼鱼鳞金黄、鱼鳃鲜红，按压鱼肉不塌陷；冷冻小黄鱼选体型完整、无黑斑的，避免“注水鱼”（肉质松散、水渍多）。

鲅鱼：肉质紧实刺少，性价比之选

价格参考：新鲜鲅鱼约15-25元/斤（冷冻鲅鱼约10-18元/斤）
营养亮点：鲅鱼（也叫“马鲛鱼”）是“运动型”鱼类，肌肉发达，肉质紧实有弹性，蛋白质含量高达19克/100克，脂肪仅4克左右，适合健身人群控脂期食用，它还富含DHA和EPA（Omega-3的核心成分），对降低血脂、预防动脉硬化有帮助，同时铁、锌含量丰富，适合贫血人群。

推荐做法：鲅鱼刺少，适合做鱼丸（鱼肉剁碎加蛋清、淀粉搅拌，煮成鱼丸汤）、香煎（切块用盐、料酒腌制，煎至两面金黄），或包饺子（鲅鱼饺子是北方经典，加韭菜提鲜，一口爆汁）。

挑选小贴士：新鲜鲅鱼鱼皮光滑、鱼眼清澈，鱼肉呈淡粉色；冷冻鲅鱼选鱼身完整、无冰霜覆盖的，避免“解冻后软烂”的次品。

秋刀鱼：“穷人的营养师”，便宜又补钙

价格参考：新鲜秋刀鱼约8-15元/斤（冷冻秋刀鱼约5-10元/斤）
营养亮点：秋刀鱼是“性价比之王”，价格便宜到让人惊喜，但营养却“毫不含糊”，它富含Omega-3脂肪酸（含量和三文鱼相当，但价格只有1/10），每100克含钙约200毫克（接近牛奶的2倍），还富含维生素D（促进钙吸收），是“补钙+护心”的绝佳选择。

推荐做法：日式盐烤最经典（鱼身抹盐，撒柠檬汁烤至表皮微焦，肉质鲜嫩），或清蒸、煎烤（加姜丝、酱油去腥），秋刀鱼内脏